你有沒有聽說過這樣一句話「因為全麥面包是粗糧，粗糧不僅有營養，還有利于減重，我堅決不吃白面包，白面包容易胖……」

然而，「全麥面包其實不一定能減重」這一觀點可能會讓很多人感到驚訝。今天，綠瘦就來揭開全麥面包的神秘面紗，看看它到底能否助力你的減重大業！

 

一、關于全麥面包

全麥面包是指用沒有去掉小麥外面麩皮和胚芽的全麥面粉制作的面包，和普通面粉只含有胚乳相比，全麥面粉包括胚芽、胚乳和麩皮。制作全麥面包時，酵母發酵不僅可分解影響消化的植酸，增加B族維生素，同時礦物質的生物利用率也得以提升，因此「真正的」全麥面包算得上是健康食品界的主食擔當。

 

二、全麥面包，其實不一定能減肥

1、減重具體效果不大

全麥面包到底有沒有健身達人、網紅博主介紹的那樣，對減重有奇效？

 

我們平時吃的小麥面粉，只保留了胚乳，基本上全是淀粉。全麥面包，則主要是由完整小麥種子磨成的「全麥面粉」制成的。

保留了麩皮和胚芽，全麥面粉的熱量比小麥面粉低很多嗎？ 其實不是的。

相同質量的全麥面粉和小麥面粉，熱量相差不大。 比如，美國農業部的食物數據庫里收錄的全麥面粉和小麥面粉的營養數據顯示，100g全麥面粉的熱量一點都不低，為346大卡，只比小麥面粉熱量少了24大卡[1]。24大卡，大約是半個蘋果的熱量。 

所以，100%全麥面粉制作的面包真能減重嗎？ 原理上，全麥面包富含膳食纖維，更容易飽腹，似乎有助于減輕體重。但具體效果可能非常微小。

 

在一項隨機雙盲對照實驗中，受試者被分為兩組，分別吃12個星期的白面包和全麥面包。研究者測量并記錄他們的身體指標變化。結果發現，吃全麥面包的那一組，受試者的內臟脂肪確實減少了，但整體體重并沒有任何降低的跡象，腰圍也沒有減少[2]。

 所以，看到任何鼓吹「吃一種食物就能減重」的論調都要小心了，很可能就是個商業噱頭。

 

2、雖然不能幫助減重，但是能降低長胖的風險

減重的本質，還是「管住嘴，邁開腿」，缺一不可。這里的“管住嘴”不是指簡單粗暴地「少吃」或者「不吃」，而是選擇高質量膳食代替白面包之類的過度加工的食物。

全谷物食品正是高質量膳食重要的組成部分。 所以，綠瘦仍然非常推薦全麥面包。

除了在減重上效果不理想外，全麥面包的營養價值全線碾壓普通白面包。 全麥面粉和小麥面粉熱量差異不大，但如果你細看兩者的營養結構的話，會發現，100g的全麥面粉中有10.6g的膳食纖維，但小麥面粉只有3g[1]。

而且，已經有大量研究表明，全麥食品中的膳食纖維，對預防心血管疾病[3]、2型糖尿病[4]、中心型肥胖等都非常有益。

不僅如此，研究還發現，長期食用全麥食品，可以幫助調節內分泌、控制血糖[5]，不僅有利于預防糖尿病，對較長時間的體重保持也有一定的作用[6]。

也就是說，全麥面包雖然不能幫助你瘦下來，但是等你瘦了之后，它能幫你降低長胖的風險。 所以，全麥面包真的是比普通面包更健康的選擇。

 

整體而言，真正的全麥面包可以降低長胖風險，但是市面上買到的面包含量卻沒有辦法給到保障，而且綠瘦并不建議把全麥面包當成減重過程當中的唯一主食，要知道均衡飲食更重要！

 

參考文獻：

[1].U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. (2021). FoodData Central-Flour, whole wheat, unenriched&Flour, wheat, all-purpose, unenriched, unbleached

[2].Kikuchi, Y., Nozaki, S., Makita, M., Yokozuka, S., Fukudome, S. I., Yanagisawa, T., & Aoe, S. (2018). Effects of whole grain wheat bread on visceral fat obesity in Japanese subjects: A randomized double-blind study. Plant Foods for Human Nutrition, 73(3), 161-165.

[3].Harris, K. A., & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of whole grains on coronary heart disease risk. Current atherosclerosis reports, 12(6), 368-376.

[4].De Munter, J. S. L., Hu, F. B., Spiegelman, D., Franz, M., & van Dam, R. M. (2007). Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS medicine, 4(8), e261.

[5].Freeland, K. R., Wilson, C., & Wolever, T. M. (2010). Adaptation of colonic fermentation and glucagon-like peptide-1 secretion with increased wheat fibre intake for 1 year in hyperinsulinaemic human subjects. British Journal of Nutrition, 103(1), 82-90.

[6].Giacco, R., Della Pepa, G., Luongo, D., & Riccardi, G. (2011). Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 21(12), 901-908.

 

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